"Dober smeh in dolg spanec sta dve najboljši zdravili za karkoli." - Irski pregovor
Znano je, da je spanje ena od pomembnejših bioloških funkcij, ki je bistvena za življenje. Med spanjem potekajo številni pomembni procesi, ki telesu pomagajo pri fizičnem okrevanju in regeneraciji, podpirajo razvoj možganov, delovanje srca in presnovo telesa ter podpirajo učenje, izboljšujejo spomin in razpoloženje.
Brez zadostnega spanca je večja verjetnost, da bomo imeli težave z razmišljanjem, koncentracijo, spominom, reakcijskim časom in razpoloženjem, kar otežuje opravljanje vsakodnevnih nalog in povečuje tveganje napak in nesreč.
Kako spanje vpliva na naše telo in njegovo delovanje?
Spanje je stanje zmanjšane zavesti, ki pa jo zlahka prebudimo. Med spanjem naši možgani ostanejo aktivni, čeprav se stopnje aktivnosti med spanjem spreminjajo skupaj z drugimi fiziološkimi funkcijami, kot so telesna temperatura, dihanje in srčni utrip.
Naše spanje nadzirata dva medsebojno delujoča sistema:
- Procesi homeostatskega pogona spanja, ki uravnotežijo čas budnosti z obdobji spanja. Z drugimi besedami, ko smo dolgo budni, ta proces zagotavlja, da se počutimo zaspani, in nam pomaga spati dovolj dolgo, da nadoknadimo čas, ko smo budni.
- Biološka ura je ime, ki se pogosto uporablja za sklicevanje na biološke ritme. Biološki ritem ustvarja naš osrednji živčni sistem, ki nadzoruje več bioloških procesov, kot so spanje, pa tudi telesno temperaturo in aktivnost hormonov. Naši biološki ritmi so sinhronizirani tudi s 24-urnim ciklom svetlobe in teme, kar povzroči naš normalen vzorec spanja, čez noč.
Kadar so naši biološki ritmi moteni, lahko to močno vpliva na naš spanec. Jet lag se na primer pojavi, ko naše biološke ritme moti letenje na dolge razdalje.
Faze spanja
Spanje je razdeljeno na različne faze lahkega in globokega spanca skozi noč. To se zgodi v ciklih, ki trajajo približno 90 minut. Vsak cikel vključuje obdobja spanja brez REM, od lahkega do globokega spanja in REM (rapid eye movement / hitro gibanje oči), ko so naši možgani bolj aktivni in se pojavijo sanje. Cikli spanja se razlikujejo tudi glede na starost. Na njih lahko vplivajo številne stvari, kot so motnje v biološki uri, preveč počivanja čez dan, stres, vadba ali prevelika izpostavljenost močni svetlobi pred običajnim časom za spanje.
Kaj storiti, če imate težave s spanjem (nasveti za boljši ritem spanja)?
-
Vzpostavite redni urnik spanja. V posteljo se vsak večer odpravite ob istem času in prav tako se zbujajte na isto jutranjo uro.
-
Poskrbite, da bosta vaša postelja in okolica udobni. Blazine razporedite tako, da boste ohranili udoben položaj ves čas spanja.
-
Naj bo vaša spalnica temna in tiha. Priporočljivo je tudi, da v njej nimate elektronskih naprav.
-
Spalnico uporabljajte le za spanje. V njej ne delajte in ne glejte televizije.
-
Izogibajte se počivanju ali dremanju čez dan. Hkrati pa ne pozabite uravnotežiti dejavnosti z obdobji počitka.
-
Če ste nervozni ali zaskrbljeni, se pogovorite s svojim zakoncem, partnerjem ali zaupanja vrednim prijateljem. Poskrbite za čim lažje misli, ki vas ne bodo bremenile.
-
Poslušajte sproščujočo glasbo. Lahko si poiščete sproščujoče meditacije, Theta valove ali klasično glasbo (kar vam je bližje in vas sprosti).
-
Če ne morete zaspati, vstanite in naredite nekaj sproščujočega, dokler se ponovno ne počutite utrujeni. Naj vas v postelji nikoli ne skrbi, kdaj boste zaspali.
-
Izogibajte se kofeinu in drugim poživilom.
-
Ohranite redno fizično aktivnost, vendar ne telovadite v dveh do treh urah pred spanjem.
-
Zvečer ne uživajte težke in mastne hrane, posezite po lahko prebavljivih prigrizkih. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem, sicer bo telo energijo porabljalo za prebavne procese, namesto za ustrezno in uspešno regeneracijo.
-
Pred odhodom v posteljo ne pijte veliko tekočin, saj vas zna ponoči zbujati mehur.
Za lažje in bolj učinkovito spanje, pa si lahko pogledate tudi našo rešitev, v obliki oralnega pršila z melatoninom - Somnispray!
