Velik procent ljudi se vsakodnevno srečuje z utrujenostjo in pomanjkanjem energije ter koncentracije. En najbolj pogostih dejavnikov za utrujenost je nekakovostno spanje oziroma pomanjkanje ustrezne regeneracije telesa. Danes bomo obrazložili kaj je to cirkadiani ritem in zakaj je tako zelo pomemben za naše počutje in zdravje ter pogledali kaj vse še lahko prilagodimo, da bomo bolj ustrezno spali.
KAJ JE CIRKADIANI RITEM?
Cirkadiani ritem je notranja biološka ura, ki nadzoruje različne funkcije v telesu, vključno s spanjem in budnostjo. Cirkadiani ritem telesu pomaga prilagoditi se dnevnim in nočnim spremembam v okolju.
V skladu s cirkadianim ritmom, se telo naravno pripravlja na spanje približno 2 uri pred običajnim časom spanja. To pomeni, da bi morali poskusiti iti spat, ko se začutite zaspani, namesto da bi se prisilno držali nekega običajnega časa spanja.
Kar zadeva optimalen čas prebujanja, bi morali poskusiti vstati ob istem času vsak dan, tudi ob vikendih, da bi ohranili cirkadiani ritem in se izognili čezmerni dnevni utrujenosti. Optimalen čas prebujanja je odvisen od individualnih potreb posameznika, vendar strokovnjaki običajno priporočajo 7 do 9 ur spanja na noč.
CIKLI SPANJA?
Cikel spanja je ponavljajoč se vzorec različnih stopenj spanja, ki se pojavljajo med nočnim spanjem. Vsak cikel traja približno 90-110 minut in se sestoji iz različnih faz spanja, ki se med seboj razlikujejo po možganski aktivnosti, mišičnem tonusu, očesnem gibanju in drugih fizioloških funkcijah.
Običajno ločimo med dvema glavnima fazama spanja: NREM (non-rapid eye movement) in REM (rapid eye movement) spanjem. Cikel spanja se začne z NREM spanjem, ki se kasneje preide v REM spanje in se nato ponovno vrne v NREM spanje.
Faze NREM spanja:
- Faza 1 (tranzicijska faza): ta faza traja približno 5-10 minut in se pojavi, ko se oseba začne zaspano in se počasi spušča v spanec. V tej fazi se zmanjša mišični tonus in aktivnost v možganih.
- Faza 2 (lahki spanec): ta faza traja približno 50-60 minut in se pojavi po fazi 1. V tej fazi se zmanjša telesna temperatura in srčni utrip, ter se pojavi počasen možganski val theta.
- Faza 3 (globoki spanec): ta faza traja približno 20-40 minut in se pojavi po fazi 2. V tej fazi se pojavijo počasni možganski valovi delta, ki so značilni za globok spanec. V tej fazi se tudi zmanjša srčni utrip, krvni tlak in dihanje, ter se poveča regeneracija in okrevanje telesa.
Faza REM spanja:
- Faza 4 (REM spanje): ta faza traja približno 10-20 minut in se pojavi po fazi 3. V tej fazi se poveča aktivnost v možganih, poveča se srčni utrip, krvni tlak in dihanje. Med REM spanjem se pojavi tudi hitro očesno gibanje in se poveča mišični tonus.
Po fazi REM spanja se cikel spanja ponovi z novo fazo 1 NREM spanja. Skozi noč se ponovi več ciklov spanja, vsak s svojimi fazami. Število ciklov spanja med nočjo se lahko razlikuje od posameznika do posameznika.
KDAJ SE JE POTEM NAJBOLJE ODPRAVITI V POSTELJO IN KDAJ VSTATI?
Pri izbiri časa prebujanja je pomembno upoštevati tudi cikle spanja. Cikel spanja je sestavljen iz več stopenj spanja, ki se ponavljajo približno vsakih 90 minut. Vsaka faza cikla spanja ima drugačno globino in traja različno dolgo.
Zato je idealno, da se prebudite na začetku novega cikla spanja. Če imate na primer 7,5 ure spanja in želite vstati ob 6.00, bi morali iti spat ob 22.30 ali 24.00, kar vam bo omogočilo, da se zbudite na koncu druge faze ali na začetku tretje faze cikla spanja.
Vendar pa je treba opozoriti, da je najbolj pomembno, da poslušate svoje telo in ugotovite, kdaj se počutite najbolj spočiti in budni, saj so potrebe po spanju individualne.
PRIPOROČILA ZA BOLJ USTREZNO SPANJE IN LAŽJE PREBUJANJE?
Ustvarite rutino spanja: Poskusite zaspati in se zbuditi ob istem času vsak dan, tudi ob vikendih. Tako bo vaše telo pripravljeno na spanje in se bo lažje zbudilo.
Izogibajte se modri svetlobi pred spanjem: Pred spanjem se izogibajte uporabi naprav, kot so pametni telefoni, računalniki in televizorji, saj lahko modra svetloba zavira proizvodnjo melatonina in s tem otežuje zaspanost.
Uporabljajte blago budilko: Izberite budilko z nežnim zvokom, ki se postopno stopnjuje, in postavite jo na mesto, ki ni preblizu vaši postelji. Tako boste morali vstati iz postelje, da jo izklopite, kar bo spodbudilo vaše telo k prebujanju.
Raztegnite se: Ko se zbudite, si vzemite nekaj minut za raztezanje. To bo izboljšalo cirkulacijo in zmanjšalo občutek zaspanosti.
Izogibajte se kofeinu: Čeprav kofein lahko izboljša vašo budnost, ga je najbolje izogibati se zjutraj, saj lahko zmanjša kakovost vašega spanja. Če potrebujete kofein, ga raje zaužijte kasneje čez dan.
Dnevna svetloba: Zjutraj se izpostavljajte naravni svetlobi, saj lahko to pomaga uravnotežiti vaš cirkadijski ritem in izboljšati vaše počutje.
Upoštevanje teh nasvetov lahko pomaga izboljšati vaše prebujanje in vam pomaga začeti dan z več energije in pozitivnosti.
KAJ PA MELATONIN? KOMU SE PRIPOROČA IN KDAJ?
Melatonin se običajno priporoča ljudem, ki imajo težave s spanjem, kot so nespečnost, težave pri zaspanju, prebujanje ponoči ali težave pri vzpostavljanju normalnega spalnega ritma.
Melatonin se proizvaja naravno v telesu in je hormon, ki pomaga pri regulaciji spalnega ritma. Proizvodnja melatonina se poveča, ko je temno, in se zmanjša, ko je svetlo. Zato se melatonin običajno priporoča ljudem, ki imajo težave s spanjem, ki so povezane s spremembami v njihovem naravnem cirkadianem ritmu, kot so jet lag, nočne izmene ali druga sprememba časovnih pasov.
Če se odločite za uporabo melatonina, je pomembno, da ga vzamete pravilno in v pravi količini. Melatonin običajno deluje najbolje, če ga vzamete 30-60 minut pred spanjem. Običajno se priporoča odmerek med 0,2 in 1 miligramom na noč, vendar pa je odmerek odvisen od posameznika in težave, ki jih ima s spanjem.
